Planificar comidas sencillas para una o dos personas

Cocinar para una o dos personas parece que debería ser fácil. En la vida real, puede sentirse como mucho trabajo. La mayoría de las recetas hace comida para un grupo grande. La mayoría de los paquetes de comida son demasiado grandes para una casa pequeña. Y algunos días simplemente no tiene ganas de estar mucho tiempo de pie en la cocina.

La buena noticia es que las comidas pequeñas pueden ser sencillas. No necesita un plan grande. No necesita cocinar cada día. Una lista corta, algunos alimentos que le gusten y una rutina tranquila pueden hacer que las comidas se sientan ligeras otra vez. Esta guía recorre cada paso de una forma que se adapta a una casa pequeña y a una mesa pequeña.

Puntos clave

• Empiece con una lista corta de comidas que conoce y le gustan, y manténgala donde pueda verla.
• Elija alimentos que puedan cumplir más de una función, para que una compra pequeña alcance para varias comidas.
• Cocine una vez y coma más de una vez, y congele porciones individuales para los días difíciles.
• Medicare no paga por los alimentos ni por la entrega rutinaria de comidas. Algunos planes Medicare Advantage y algunos programas estatales pueden ayudar con las comidas en casos definidos.

Por qué las comidas pequeñas pueden sentirse difíciles

Cuando cocinaba para una casa llena, las comidas tenían una forma clara. Ahora la forma ha cambiado. Una olla grande de sopa puede sentirse como demasiada comida igual. La comida fresca puede echarse a perder antes de que la use toda. Algunas noches, puede sentirse más fácil saltarse una comida de verdad y solo comer una tostada o un té.

Sin embargo, saltarse comidas no es un buen plan. Su cuerpo aún necesita comida con proteína, fibra y color. La buena comida le ayuda a mantener su fuerza. Le ayuda a pensar con claridad. También le ayuda a sanar cuando está enfermo o lastimado. La meta no es comer como lo hacía en el pasado. La meta es comer bien de una forma que se adapte a su vida ahora.

Empiece con una lista corta de comidas que le gusten

No empiece con un montón de recetas nuevas. Empiece con alimentos que conoce y le gustan. Escriba una lista corta de comidas que sean fáciles para usted. Piense en comidas que pueda hacer con poco esfuerzo. Piense en comidas que le sepan bien, no solo en comidas que suenen saludables.

Su lista podría tener sopa, huevos, queso a la plancha, ensalada de atún, pollo al horno o pasta con salsa. Podría tener tazones de arroz, chili de frijoles o pescado con guisantes congelados. Mantenga la lista en el refrigerador, donde pueda verla. Cuando se sienta atascado, elija una comida de la lista. Una lista en la que confía le quita el estrés a la elección.

Agregue una comida nueva a la vez si quiere probar cosas nuevas. No hay prisa. Una lista pequeña de comidas que le encantan vale más que una lista larga que nunca usa.

Elija alimentos que sirvan más de una vez

El mejor truco para una casa pequeña es elegir alimentos que puedan cumplir más de una función. Un alimento puede aparecer en más de una comida. De ese modo, compra menos, desperdicia menos y cocina menos.

Un pollo asado puede ser la cena una noche. Lo que sobre puede llenar un sándwich al día siguiente. Lo que quede puede ir a una sopa. Una bolsa de espinaca puede cubrir huevos por la mañana y mezclarse con pasta por la noche. Las tortillas pueden llevar huevos, frijoles, queso o carne que haya sobrado. Las verduras mixtas congeladas pueden ir a una sopa, arroz, huevos o un salteado rápido.

Piense en partes, no en recetas completas. Tenga a mano una proteína, un grano y una fruta o verdura. Puede combinar esas partes para hacer muchas comidas. De este modo, una compra pequeña puede alimentarlo durante días, y cada comida aún puede sentirse un poco nueva.

Cocine una vez y coma más de una vez

Cocinar cada día puede agotarlo. Ayuda cocinar una vez y comer la comida más de una vez. Haga una olla de sopa y cómala en el almuerzo durante algunos días. Cocine arroz de más y úselo con una comida nueva al día siguiente. Hornee pollo de más y córtelo frío para el almuerzo.

Lo que sobra no es algo triste. Es un regalo para su yo futuro. Guárdelo en recipientes pequeños y transparentes para que pueda ver lo que tiene. Ponga la comida nueva al fondo del refrigerador y la comida vieja al frente. Coma primero la comida más vieja. Si sabe que no comerá una comida a tiempo, congélela en una porción individual. Una porción congelada es una comida amable en un día difícil.

Si se cansa del mismo sabor, cambie una cosa pequeña. Agregue una salsa nueva. Agregue un chorro de limón. Sirva la comida sobre una tostada o en un wrap. Un cambio pequeño puede hacer que la misma comida se sienta fresca.

Mantenga sencillos el desayuno y el almuerzo

No cada comida necesita cocinarse. El desayuno puede ser avena con fruta, yogur con nueces o huevos sobre una tostada. El almuerzo puede ser sopa del refrigerador, un sándwich de queso con tomate o la cena de anoche en un tazón más pequeño.

Mantenga los alimentos sencillos donde pueda alcanzarlos con facilidad. Ponga la fruta en un tazón sobre la encimera. Mantenga el queso, los huevos y la leche en un estante que pueda ver. Mantenga el pan, la avena y los frijoles enlatados en un solo lugar. Cuando la buena comida es fácil de ver y fácil de alcanzar, es más probable que la coma.

Beba agua durante el día, también. Mantenga un vaso o una botella cerca de su silla. Pequeños sorbos durante el día pueden ayudarle a sentirse mejor y comer mejor.

Haga que la cocina sea fácil y segura de usar

Un buen plan de comidas no ayudará si la cocina se siente difícil de usar. Mire su espacio con ojos nuevos. Mueva las cosas que más usa a estantes que pueda alcanzar sin un banquito. Ponga las ollas pesadas donde no tenga que levantarlas mucho. Mantenga los cuchillos afilados, ya que un cuchillo sin filo requiere más fuerza y puede resbalar.

Siéntese para preparar cuando pueda. Puede cortar, pelar y mezclar en la mesa. Un banco junto a la encimera también puede ayudar. Use herramientas que hagan el trabajo ligero, como agarraderas para frascos, mangos anchos y sartenes ligeros. La buena luz importa. Necesita ver lo que está haciendo. Si una tarea le duele en las manos o la espalda, cambie la tarea. No hay ninguna regla que diga que debe estar de pie para cocinar una buena comida.

Situación de ejemplo

Rosa vive sola y estaba cansada de tirar comida. Esto es solo un ejemplo, pero muestra cómo los pasos pueden encajar. El domingo, escribió una lista corta de comidas que le gustan: sopa de pollo, huevos y tostada, ensalada de atún y pasta con guisantes. Compró un pollo pequeño, una bolsa de zanahorias, una bolsa de guisantes congelados, huevos, pan, atún, pasta y fruta.

Esa noche, horneó el pollo y lo comió con zanahorias y pan. Al día siguiente, hizo sopa con el resto del pollo y algunas zanahorias. Comió la sopa en el almuerzo durante dos días y congeló un tazón para después. La pasta y los guisantes hicieron una cena rápida una noche. Los huevos y el atún se encargaron del resto de la semana. Tiró casi nada de comida, y cocinó una comida completa solo dos veces esa semana.

Qué ayuda puede pagar la comida y las comidas

Ayuda saber quién paga qué. La comida y las comidas en casa son en su mayoría un costo que cubre usted o su familia. Así se dividen las principales fuentes de ayuda.

Si los costos de la comida se sienten ajustados, pregunte en su oficina local de envejecimiento qué ayuda hay en su área. También puede leer nuestra guía para encontrar programas de entrega de comidas y comedores comunitarios para ver más formas en que las personas obtienen comidas en casa o comen con otras personas.

• Necesidad: Alimentos que compra y comidas que cocina en casa; Quién paga: Usted o su familia. Medicare no paga por los alimentos ni por la entrega rutinaria de comidas en casa.
• Necesidad: Comidas por un tiempo corto después de una estadía en el hospital o para algunas necesidades de salud de largo plazo; Quién paga: Algunos planes Medicare Advantage ofrecen un beneficio de comidas como este. Depende del plan. Revise su plan para ver qué ofrece y quién puede obtenerlo.
• Necesidad: Comidas entregadas en casa a través de un programa estatal; Quién paga: Los programas de Medicaid en el hogar y la comunidad en algunos estados pueden incluir comidas entregadas en casa. Las reglas difieren según el estado y el programa.
• Necesidad: Meals on Wheels y comidas en un centro para personas mayores; Quién paga: Estos son programas comunitarios, separados de Medicare y Medicaid. Muchos piden una pequeña donación para el costo, pero las reglas difieren según el programa.

Comprar de una forma que se adapte a una casa pequeña

Las comidas pequeñas empiezan con compras inteligentes. Compre con una lista basada en su lista de comidas, no en la costumbre. Compre paquetes pequeños cuando pueda, o divida un paquete grande y congele parte de él el día que lo compre. El mostrador de carnes y la charcutería pueden venderle justo la cantidad que pida. Las frutas y verduras congeladas son buenas amigas de una casa pequeña. Lo esperan en el congelador, y usted puede usar justo lo que necesita.

Si los viajes a la tienda se sienten difíciles, tiene opciones. Nuestra guía para hacer más fáciles las compras de alimentos y la entrega muestra formas de pedir comida, pedir ayuda y planificar viajes que le quiten menos energía. El buen almacenamiento ayuda igual. Vea nuestra guía para organizar el almacenamiento de alimentos y reducir el desperdicio de comida para ver formas sencillas de mantener la comida fresca y ver lo que tiene.

Cuando cocinar se vuelve difícil

Algunos días, cocinar aún se sentirá como demasiado. La salud puede cambiar. Las manos pueden doler. El duelo, el ánimo bajo o un medicamento nuevo pueden quitarle las ganas de comer. Si eso dura más que un tiempo corto, dígale a su médico. Un cambio en el apetito o el peso merece una conversación real sobre su salud.

Es posible que también necesite más ayuda práctica en casa. Un asistente de cuidado en el hogar puede comprar, cocinar y limpiar con usted o para usted. La familia, los amigos o un grupo de fe también pueden ayudar. Si quiere ver qué tipos de ayuda hay cerca de usted, un buen paso siguiente es explorar el directorio de proveedores y mirar la ayuda que se ofrece en su área.

Pedir ayuda con las comidas no es rendirse. Es una forma inteligente de seguir comiendo bien y mantenerse fuerte en casa. Muchas personas combinan su propia cocina con algo de ayuda. Podría cocinar en sus días buenos y usar comidas entregadas o un asistente en los días difíciles. Esa combinación está bien. Lo que importa es que coma bien, se sienta seguro en su cocina y disfrute su comida.

Una forma tranquila de empezar

No necesita arreglar todas sus comidas a la vez. Elija un paso pequeño esta semana. Escriba su lista corta de comidas que le gustan. O limpie un estante del refrigerador y mueva sus mejores alimentos al frente. O cocine una comida que también le dé el almuerzo del día siguiente.

Los pasos pequeños se suman. Pronto, las comidas pueden sentirse tranquilas y amables otra vez, incluso en una mesa para una o dos personas.

Sources

• https://www.medicare.gov/coverage/home-health-services
• https://www.medicare.gov/basics/get-started-with-medicare/get-more-coverage/your-coverage-options
• https://www.medicaid.gov/medicaid/home-community-based-services/home-community-based-services-authorities
• https://eldercare.acl.gov/
• https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/overcoming-roadblocks-healthy-eating